You can’t go wrong with being strong

Jeg siger det med det samme. Uanset hvad du vil i livet, uanset hvad du træner op til, bliver tingene som regel mere overskuelige, hvis du bliver stærkere. Jeg mener selvfølgelig ikke styrkeløftersupersværvægtermedkropsvægtpå150kgsombliverforpustetafatgåudtilbilen stærk, men ved at få opbygget noget generel styrke, bliver hverdagsaktiviteter bare nemmere at gennemføre. Du bliver mere eksplosiv og udholdende, og du har bl.a. mindre risiko for livsstilssygdomme som diabetes, gigt og overvægt. Når det er sagt, er der også nogle helt klare fordele ved at være stærkere i forbindelse med Politiet og Forsvaret:

Når du træner op til noget i Forsvaret eller Politiet, er der nogle styrkekrav, som du skal kunne honorere. Hos Politiet er der et karaktersystem til optagelsesprøven, så jo stærkere du er, jo højere karakter får du, og jo mere specialiseret du vil være i Forsvaret, des hårdere bliver kravene. Men der følger også en masse konditionskrav med. Og tro det eller ej, hvis du får en stærkere krop, vil du også kunne løbe hurtigere på din coopertest eller 2400 m test, og generelt bare bygge en krop som kan klare større udfordringer med lavere skadesrisiko. Lad os se nærmere på et par fordele ved at få opbygget noget styrke i forbindelse med Forsvaret eller Politiet herunder.

Præstationsoptimering

Når vi styrketræner, sker der mange tilpasninger i kroppen, som er medvirkende til den nye styrke vi får. Centralnervesystemet bliver bl.a. hurtigere til at sende signaler ud til musklerne, når de skal aktiveres. Altså vil vi kunne reagere hurtigere, fordi musklerne hurtigere kan trække sig sammen.

Det er ikke kun vores muskler, der bliver stærkere via styrketræning. Det gælder også for vores knogler, sener og ledbånd. Knogler bliver stærkere og tættere, så chancen for brud reduceres. Sener og ligamenter forstærkes, hvilket gør det sværere at få overbelastningsskader og forstrækninger, og er samtidig med til at gøre os mere eksplosive. Vi kan derfor holde os skadesfri og træne længere.

Funfact: Vores krop er faktisk ret klog. Kender du en mand ved navn Elwood Henneman? Nej? Det tænkte jeg nok. Vores fibre i musklerne har forskellig størrelse, og sammen med sine kolleger fandt han ud af, at vores muskelfibre rekrutteres (arbejder) i rækkefølge, alt efter hvor hårdt vi arbejder. Det betyder, at jo hårdere der arbejdes, jo flere og større muskelfibre aktiverer vi, og vores system ved hvor meget der skal aktiveres, til de forskellige opgaver, som vi laver på daglig basis. Men det er faktisk muligt at lære kroppen at rekruttere endnu flere og større muskelfibre. Det leder os tilbage til første punkt, med hurtigere signaler til musklerne. Signalet fortæller også musklen hvor store muskelfibre, som den skal aktivere. Så vi kan hurtigere aktivere musklen, og vi kan hurtigere aktivere og udnytte mere af musklen. Ups, et lille sidespor.

En øget styrke er ensbetydende med større udholdenhed og effektivitet. Øget styrke betyder at vores absolutte og relative styrke øges. For dig der skal træne til en løbetest og/eller marchtræne, betyder det, at den relative belastning som din krop og dine led tidligere blev udsat for, under en marchtræning for eksempel, vil blive procentvist lavere i takt med, at musklerne bliver stærkere og kan håndtere større belastning. Giver det mening? Igennem min styrketræning bliver min krop bedre til hurtigere at rekruttere større og stærkere muskelfibre til mit arbejde, hvilket er medvirkende til stærkere, mere kraftfulde bevægelser, som er lig med en større løbeøkonomi.

Denne kombination af at blive stærkere og få større udholdenhed, vil have en stor effekt på bl.a. din 2400 m test til Politiets optagelsesprøve, men også når i går igang med at træne kampsport. Det vil helt sikkert også hjælpe dig igennem din dagligdag som soldat, og i høj grad også dig, der kommer på enkeltkæmper-, patrulje- eller aspirantkursus ved Jægerkorpset.

Skadesrisiko

En stærkere krop er en mere modstandsdygtig krop. Som skrevet tidligere, giver styrketræning stærkere sener, led og knogler, som gør vores krop bedre til at absorbere højere belastninger, som ofte er med til at give overbelastningsskader.

Vi har alle noget muskulær ubalance af en eller anden grad (styrkeforskel mellem højre og venstre side). Hvis den styrkeforskel bliver for stor, risikerer vi også at blive skadet, enten fordi den ene side “bare” er svagere, eller fordi den stærke side kompenserer for ubalancen, og derfor bliver overbelastet. Ved at indføre unilateral træning (træning af en side) som lunges, step ups eller lignende, er det muligt at reducere noget af den ubalance, så styrkeforskellen fra højre til venstre side bliver mindre.

Den største skadesrisiko på Politiskolen kommer, når man går i gang med at træne kampsport. Mange er ikke vant til den belastning, som kampsport har på kroppen, og der er derfor mange som får tildraget sig skulderskader. Så udover at holde træningen ved lige for at få gode karakterer til den fysiske eksamen, vil jeg klart anbefale at komme i gang til med at have fokus på at få bygget nogle stærke og modstandsdygtige skuldre. Den fysiske stress der påføres kroppen igennem den ugelange optagelsesprøve og 8 mdr. elevskole hos Frømandskorpset, er så opslidende, at det nærmest er umuligt at undgå skader, men ved at have forberedt sig og gjort sit forarbejde fysisk, reduceres eller udskydes risikoen for at løbe ind i overbelastningsskader

Mental optimering

Det er ikke kun på det fysiske, styrketræning tilføjer værdi. Faktisk har styrketræning en stor indvirkning på det mentale også. Det er bevist, at ved at besøge "smedehulen" jævnligt, reduceres risikoen for depression og angst, samtidig med at man kommer i bedre humør. Dette skyldes blandt andet frigørelsen af endorfiner.

Rent performance mæssigt, er der også mentale fordele at hente ved at styrketræne. Noget som kan komme os til gode, i vores jagt på at få uniformen på (af den ene eller anden slags). Studier har nemlig vist at ved at styrketræne, forbedres flere forskellige kognitive funktioner som hukommelse, opmærksomhed og evnen til at udføre opgaver (planlægge, organisere og problemløse). Det er tre vigtige evner at kunne mestre, når du sidder ude i skoven og har fået ordre på at planlægge en fremrykning eller et angreb på et objekt. Indrømmet, man er nok knap så klart tænkende, når man har gået uden mad og søvn i flere dage, med en instruktør der går kigger dig over skuldrene og råber af dig 😉. Ikke desto mindre må vi erkende, at man ikke kommer ret langt i den taktiske verden, hvis ikke man kan planlægge, organisere og udføre opgaver. Den forbedrede kognitive performance skyldes et øget blodflow og ilttilførsel til hjernen, som er essentielt for at man kan have optimal hjernefunktion.

Faktisk hjælper styrketræning også, når vi bliver ældre. I takt med at alderen presser på, vil der være fald i funktion rent kognitivt (hjernen kører langsommere), men ved at holde fast i styrketræningen, vil det fald reduceres, så vi holder mentalt skarpe i længere tid.

Hvad/hvordan skal jeg træne?

Styrketræning er, langt hen ad vejen, et spørgsmål om præferencer, og der er som sagt mange veje til Rom. Men det her er min egen tilgang til træning, som jeg giver til dig.

Alt for mange der løber, er bange for at styrketræne tungt, da de tror, at træningen vil give dem store muskler og dermed gøre dem tunge og langsomme. Så i stedet for at træne for styrke og power, somvil være guld værd for løbere, har de fokus på at lave mange gentagelser med fokus på udholdenhed. Dette giver dem “bare” samme stimulus, som de får, når de løber, og har dermed ikke rigtigt nogen effekt. De er ikke lige med på, hvor meget arbejde (og mad) der faktisk ligger i aktivt at bygge større muskler, så der er faktisk ikke noget at være bange for, hvis fokus alligevel ligger på løb.

Du kan opbygge masser af styrke og power ved at træne fuldkrops styrketræning 2-3 gange om ugen. Så vil der også være masser af plads til flere løbepas, mere marchtræning eller flere ture i svømmehallen. Mange begår den fejl, at de bruger for meget tid i centret, hvilket fjerner fokus fra det primære, nemlig at kunne løbe og gå langt (og evt. svømme som en fisk), mens man holder sig skadesfri.

I min optik, er det bedste som du kan gøre for at hjælpe dit løb eller din march, at

• Implementer store compound øvelser, som squat og dødløft (jeg ville vælge rumænsk dødløft) på højst 5 gentagelser

• Suppler med unilaterale øvelser som lunges, split squats et bens dødløft og meget andet.

• Smid gerne lidt lækre overkropsøvelser ind og krydr med noget corearbejde. Så er du godt dækket ind til både at minimere risikoen for skader, men også for at få lidt mere power og fart i stængerne.

• Er der specielle krav, som pull ups, dips eller bænkpres, skal disse selvfølgelig også prioriteres.

Uanset hvilke drømme du har indenfor det taktiske felt, vil øget fysisk styrke altid være en stor hjælp på vejen, da det vil bidrage positivt i alle henseender. Så der er ingen undskyldning for ikke at komme i gang, fordi

"You can't go wrong with being strong!"

Når du er i forløb med mig, handler det selvfølgelig om at kunne honorere de opstillede krav, men der er i lige så høj grad fokus på at blive så stærk som muligt undervejs, så kroppen bliver klar til at kunne modstå alt, der smides efter den, så der både kan performes, men også så du er skadesfri, imens du arbejder.

Går du med en drøm om at komme i Forsvaret eller Politiet, eller vil du bare gerne være stærkere og have mere overskud i hverdagen? Så udfyld kontaktformularen, eller skriv til mig på Instagram.

Følg med på Instagram for flere opslag omkring træning til Forsvaret og Politiet. Jeg ser frem til at høre fra dig.